鉄分(Fe)

鉄分(Fe)って?

赤血球中のヘモグロビンを構成する成分である鉄分は、肺から取り込んだ酸素を全身の細胞や組織に運搬する大切な役割をしています。栄養素としての鉄分はヘム鉄と非ヘム鉄に分類され、ヘム鉄は動物性食品、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。小腸で吸収される鉄分の体内での吸収率は平均8%ととても低く、不足しがちになります。鉄分は食品から摂取するだけでなく、鉄製の調理器具で調理をすることにより、料理の中に溶け出した鉄分を摂取することもできます。

鉄分(Fe)とダイエットとの関係

ダイエットをしてもあまり効果がない場合は、鉄分不足が原因の一つに考えられます。なぜ、鉄分不足が原因の一つかというと、代謝効率が悪くなるからです。

脂肪が効率よく代謝するには血液中に充分な酸素が必要となります。鉄分が不足していると血液への酸素の運搬がうまくできず欠乏してしまい、スムーズな基礎代謝が行われなくなってしまうのです。

また、血液中の酸素不足は筋肉の成長も妨げて、代謝効率を悪くします。基礎代謝が脂肪燃焼するには、基礎代謝が6、運動が4という割合の効率だといわれているので、鉄分不足により酸素不足の状態が続くと脂肪燃焼が行われなくなり、ダイエット効果が上がらなくなります。

ダイエットに関する臨床試験結果は?

鉄分不足と肥満の関係性の研究結果が、アメリカで報告されています。 肥満している赤ちゃんのグループと、平均体重の赤ちゃんのグループとの違いを調査したところ、鉄分不足と肥満の関係が明らかになったということです。 肥満の赤ちゃんグループのほうが平均体重の赤ちゃんグループよりも、鉄分不足の状態が約3倍もの割合になっているということが判明したとのことです。 たとえ外国の研究結果でも、無視することはできません。鉄分不足の状態だとダイエットをしても効果が上がらないということは、栄養士さんの間では通説になっています。

鉄分(Fe)の効果・効能

貧血予防効果

人の体内における鉄分の役割は、酸素を全身に送り届けることです。酸素不足になると細胞の代謝が円滑にいかずに、疲労しやすくなり免疫力の低下や貧血などを起こします。鉄分が、貧血予防のために大切な栄養素だといわれる理由は、全身に酸素を運搬する役割をしているからです。

疲労回復効果

平常時に比べて運動時には、多くの酸素が必要になります。また、鉄分摂取で運動時の乳酸の上昇を抑えることができるともいわれているので、運動疲労の回復や持久力維持のために、鉄分の効果が期待されています。

鉄分(Fe)の安全性、摂取の注意点

ダイエットにも不可欠な鉄分ですが、摂取するうえではいくつか注意点があります。

過剰摂取やアレルギーに注意

鉄分は、適切な量を摂取すれば安全性には問題がないとされています。過剰摂取すると、鉄沈着病、胃腸障害などの副作用を引き起こし、胃もたれや吐き気などの症状が出ることがあります。

通常の食生活では、鉄分の過剰摂取はほとんどありませんが、サプリメントや栄養ドリンク、錆びた水道管から出る水などを飲み続けると、過剰摂取になることがあります。

動物性食品に含まれる鉄分・ヘム鉄のほうが、植物性食品に含まれる非ヘム鉄より3~5倍も吸収率が良いので、動物性食品で摂取するほうが鉄分補給には適しています。しかし、植物性食品でもビタミンCを含む果物や野菜と一緒に摂取すると、吸収率が良くなります。

鉄分(Fe)が多く含まれている食品・お茶

鉄分(Fe)が多く含まれている食品

※数字は100g中の鉄含有量です

  1. 豚レバー  13mg
  2. 鶏レバー  9mg
  3. あゆ(内臓焼き、天然)  63.2mg
  4. あさり水煮缶  29.7mg
  5. あさり味付け缶  27.8mg
  6. 大豆(胚芽)  11.7mg
  7. レンズ豆(乾燥)  9mg
  8. インゲン豆(乾燥)  6mg
  9. 糸引き納豆  3.3mg
  10. 小松菜   2.8mg
  11. ひじき(乾燥)  1.3mg

以上の食品のほか、サプリメントなどでも摂取することができます。

鉄分(Fe)を配合しているお茶

1 プーアール茶
緑茶には非ヘム鉄の吸収を妨げるタンニンが含まれていますが、プーアール茶のタンニン含有量はほかの緑茶よりもかなり少ないので、妨害しにくくなっています。また、鉄分とビタミンB群が含まれており、脂肪分解酵素リパーゼの働きを助ける効果もあるといわれています。

2  タンポポ茶
タンポポ茶には豊富な鉄分のほか、カルシウムやミネラルなどの栄養素も含まれています。しかもノンカフェインなので、妊娠中の女性や貧血気味の方の貧血改善に、量を気にせず飲むことができます。

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