イヌリン

イヌリンって?

イヌリンは植物で作られる非消化性多糖類の一種で、水溶性食物繊維です。腸内で発酵分解されてフラクトオリゴ糖になることは、よく知られています。腸で水分を吸収してゼリー状になり糖質の吸収を抑え、また善玉菌のエサとなり腸内環境を整える働きをするので、ダイエット食品などに使用されています。食品添加物にもよく用いられている栄養素です。

イヌリンとダイエットとの関係

イヌリンは体内で、腸内でビフィズス菌などの善玉菌のエサとなるフラクトオリゴ糖に変化します。エサを食べた善玉菌が増えることで、腸内環境をきれいにし、蠕動運動を促進するので、便秘などの症状が改善します。

また、水溶性食物繊維であるイヌリンは胃腸の中に長く滞在するため、糖の吸収をゆるやかにして血糖値の急上昇を抑え、インスリンの分泌促進も抑えることができるので、ダイエットにも効果が期待できるといわれています。

イヌリンを多く含んでいる菊芋100gのエネルギーは約35キロカロリーであり、体内に吸収されない糖質なので、ダイエット中の主食に置き換えて摂取することもできます。

ダイエット(肥満)に関する臨床試験結果は?

ベルギーで肥満女性30名に行われた、二重盲検無作為化プラセボ比較試験結果では、イヌリンとフラクオリゴ糖を1日に16gずつ、3ヶ月間摂取させた結果、BMI、体脂肪率、ウエスト/ヒップ比などの低下は認められませんでしたが、ビフィズス菌、乳酸塩の増加、糖負荷試験後血糖値の低下が確認されています。

<参照元原文>
肥満女性30名 (試験群15名、平均47±9歳、ベルギー) を対象とした二重盲検無作為化プラセボ比較試験において、イヌリン+フラクトオリゴ糖 (1:1) を16 g/日、3ヶ月間摂取させたところ、糞便中のビフィズス菌や乳酸塩の増加、糖負荷試験後血糖値の低下が認められたが、BMI、体脂肪率、ウエスト/ヒップ比、血漿中C反応性蛋白、血清中LPS、HbA1c、HOMA-IR、糖負荷試験後インスリン濃度、血中脂質に影響は認められなかった 。

文献引用元 国立健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 イヌリン「肥満・RCT」
( http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail565.html)

イヌリンの効果・効能

糖尿病予防効果

イヌリンは腸内で水分を吸収してゼリー状になり、食べたものを胃から小腸までゆっくりと移動させていき、それに伴い糖質の吸収速度も遅くなるので、食後に血糖値が急激に上昇するのを防ぎます。血糖値の上昇がゆるやかであれば、インスリンの生産にも負担をかけないので、糖尿病の予防にも働くわけです。

整腸効果

人の腸内では常に、善玉菌と悪玉菌の勢力争いが繰り広げられていて、善玉菌が優位に立っている時は胃の調子が良好で、反対に押され気味になると便秘などの症状が出ます。イヌリンは、善玉菌が増えるように善玉菌のエサとなって、腸内環境を整える働きをします。

便秘解消効果

イヌリンは水溶性食物繊維なので、腸の蠕動運動を助け、便秘解消に効果があります。糖質ですが体内に吸収されないので、ダイエットにも効果があるといわれています。

イヌリンの安全性、摂取の注意点

ダイエットには有効なイヌリンですが、摂取するうえではいくつか注意点があります。

過剰摂取やアレルギーに注意

イヌリンの安全性については、短期間に適切な量を摂取すれば問題はないとされています。妊婦や授乳中の女性の摂取の安全性に関しては、充分な情報がまだ確認されていないので避けた方が良いでしょう。小さい子どもがイヌリンの濃縮物、例えばサプリメントなどの摂取に関しても、安全性が信頼できる充分な情報がまだ確認できていません。

摂取後の副作用として、胃腸のガス滞留と不快感、腹部膨満感、胃けいれんなどが報告されています。摂取量が30gを越えると更にそのような症例が多くなるので、注意が必要です。摂取の仕方は、まず1日2~3g以下の量を1~2週間続けます。その後週に1~2gずつ増やしていき、1日5~10g程度までにし、1日10g程度にするのが良いといわれています。

また、人によってはイヌリンを含む食品を摂取すると、深刻なアレルギー症状を引き起こすことがあります。

イヌリンを配合している食品・お茶

イヌリンが多く含まれている食品

※数字は100g中のイヌリン含有量です

1 菊芋……15~20g
2 にんにく…… 9~16g
3 ごぼう……5~10g
4 ニラ…… 3~10g
5 玉ネギ…… 2~6g
6 アスパラガス……2~3g  

以上の食品のほか、 パウダー、チップスなどの菊芋の加工食品やサプリメントなどでも摂取することができます。

イヌリンを配合しているお茶

1 ごぼう茶
イヌリンのほか、ポリフェノールや食物繊維も多く含まれていて、血糖値が気になる方におすすめのお茶。飲み過ぎるとお腹がゆるくなることもあります。

2  菊芋茶
病気予防やダイエットなどの効能が期待され、ほのかな甘みがあって飲みやすく、粉末タイプは色々な飲み物や食品に混ぜることで手軽に摂取できます。飲み過ぎると胃腸の調子が悪くなることがあります。

3  たんぽぽ茶
焙煎したたんぽぽの根から作られていて、カフェインが含まれていないので、妊活中、妊娠中、授乳中の女性も安心して飲めます。月経のトラブルにも効果があるといわれています。飲み過ぎはお腹をゆるくします。

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