食物繊維

食物繊維って?

食物繊維とは、植物性食品に含まれる細胞壁など、人間の消化機能では消化できず大便として排出される成分のことです。古くは「栄養のないカス」のようなものだと考えられてきましたが、医学研究が進むにつれてさまざまな生理作用があることが徐々に解明。ダイエタリーファイバー(食物繊維)として注目されるようになりました。今ではタンパク質・脂質・糖質・ビタミン・ミネラルなどに次ぐ「第6の栄養素」として、人体に欠かせないものであると考えられています。

食物繊維とダイエットの関係

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありますが、このうち水溶性食物繊維は体内で水と混ざるとゲル状の物質となります。このため消化器官の中でかさ増しの役割を果たし、腹持ちが良くなります。

また、食物繊維を多く含む食材は噛みごたえがあるため、食事の満足感もアップ。小腹が空いて間食を食べてしまったり、次の食事をお腹一杯食べてしまったりといった事態を防げるので、結果的にダイエットのサポートにつながります。

まだある食物繊維の効果

コレステロールの排出

食物繊維は体内では消化されずにそのまま排出されますが、消化器官の中を通る際にコレステロールや胆汁酸などを吸着する働きがあります。過多になることで病気にもつながりかねない体内の不要物を、一緒に持って行ってくれるのです。

便秘解消効果

水溶性食物繊維は水に溶けると膨らむことから、便の量が増えます。これが腸内を通過する際に腸壁をほどよく刺激して、自然な排便を促してくれるでしょう。また食物繊維は善玉菌と呼ばれる腸内細菌のエサとなるため、腸内環境が改善されます。

糖尿病予防効果

食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、血糖値の急上昇を防いで正常な値を保つ効果が期待されます。血糖値を下げることができる唯一のホルモン「インスリン」を使わなくて済むため、糖尿病の予防に役立つでしょう。

がんのリスクを低下

腸内に便をとどまる時間が長期化すると、便から出た毒素や発がん性物質によって消化器のがんのリスクが増加。食物繊維を摂ることで腸内環境が改善し、便の量も増えて排泄がしやすくなるため、がんのリスクは大幅に軽減されます。

血圧を下げる効果

水溶性食物繊維のアルギン酸は、体内に存在するナトリウムを吸着する作用があります。食物繊維が便として排出される際にナトリウムも一緒に体外へ出ていくため、血圧を下げるとともに、高血圧予防にも効果的です。

食物繊維の種類

食物繊維には水溶性と不溶性の2つの種類があります。この2つは似ているようで違う働きを持つ成分。その違いをよく理解し、必要な食物繊維を効率的に摂取してみましょう。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は水に混ぜるとドロドロに溶ける食物繊維です。ネバネバ、あるいはサラサラした性質を持ち、特にネバネバしたものは腸内に長くとどまるため満腹感を持続させ、必要以上の食べ過ぎを防止します。ほかにも、食後の血糖値の急上昇を防ぐ、コレステロールや胆汁酸を吸着して体外に排出するといった効果も期待できるでしょう。

水溶性食物繊維はこんにゃく、海藻、昆布、里いも、フルーツ、大麦、オーツ麦などに多く含まれています。添加物として「難消化性デキストリン」「ポリデキストロース」といった成分が含まれた加工食品、健康食品もそのひとつ。これらはトウモロコシなどから人工的に精製された水溶性食物繊維を言います。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維で、ボソボソ、ザラザラした固い食感が特徴です。体内で水を吸って膨らむため、便の量を増やし、腸を刺激して便通を改善する効果が見込めます。水溶性食物繊維と同様、腸内で発酵して腸内細菌のエサとなり、良好な腸内環境をサポート。

また、不溶性食物繊維が豊富な食材は総じて固いため、食べるときにはよく噛む必要があります。これにより顎の運動や唾液の分泌が起こり、少量でも十分に満足感が得られるはずです。よく噛むことで顎周りの筋肉を刺激し、シェイプアップも期待できます。

植物由来で言えば、オートミールやライ麦などの穀類、きのこ類、ごぼうやモロヘイヤなどの野菜、豆、フルーツ、海藻などに豊富です。動物由来のものとしては海老やカニの殻にも含まれています。

食物繊維の安全面や注意点

数々の健康効果を持つ食物繊維。体に良いことづくめな印象がありますが、摂りすぎによる影響はあるのでしょうか?

サプリは要注意、
食事由来の摂取なら安心

食物繊維の1日の摂取量目安は20g程度ですが、サプリから食物繊維を補給する場合は摂りすぎてしまうことがあるため、適量を守るよう注意してください。食物繊維を摂りすぎてしまうと腹痛や下痢、血糖を下げる作用が強く出すぎて低血糖となってしまうことがことがあります。また腸内の物質を吸着して排出する作用から、過度の摂取によって必要な物質まで排出しかねません。

一方で食事から自然に摂る場合、健康に悪影響が出るほどの量を摂取することはほぼありえないため心配は要らないでしょう。目安として、1日に1回お通じがあれば十分な量の食物繊維を摂取できていると考えられます。

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