どうやったら食欲は抑えられる?

ダイエットを妨げる最大の邪魔者!
「ウソの食欲」を撃退しよう

食事制限はダイエットの基本。減量を目指し始めた方なら誰もが通る道ですが、食べたい気持ちを我慢するのはとても辛いことです。どうしても間食やお腹いっぱいのご飯がやめられず、ダイエットを挫折してしまう方も少なくありません。
しかし、食欲の正体を理解すれば、食事制限に対する意識はガラリと変わってくるはず。いま感じている空腹感が「本物」か「ニセモノ」なのかを見極めるコツを掴み、無理なくダイエットを継続しましょう。

食欲にはウソとホントがある!

ウソの食欲
  1. ホントの食欲

    体の維持に必要な栄養を摂るための「正しい食欲」

    脳の視床下部という部位には、食欲の信号を出す「食欲中枢」と、もう十分食べたと信号を送る「満腹中枢」があります。このふたつの中枢をコントロールするのは、お米やパンなどに多く含まれる糖質(血糖)です。

    食後、時間が経つにつれて血液中の血糖値はどんどん下がり、80~90mg/dLにまで低下すると、食欲中枢が刺激されて脳は空腹を感じます。これは血糖値が低下することで体が飢えて発生する食欲なので、「ホントの食欲」と言っていいでしょう。

    空腹状態から食事を摂ると、およそ20分かけて食事中の栄養が血糖値へと反映され、今度は満腹中枢を刺激。脳へ満腹感を伝えます。このように、食欲中枢と満腹中枢のふたつがうまく作動していれば、食べ過ぎることなく適切に食事を摂ることができるでしょう。

  2. ウソの食欲

    思い込みやストレスによって起こる「間違った食欲」!

    ダイエットで注意したいのは、ホントの食欲によく似たニセモノです。たとえばSNSでおいしそうなスイーツの画像が目に入ったとき、時計を見て「もうお昼だ」と気づいたとき、なんとなく気分が満たされないとき。このような状況は、実際にお腹が空いているわけではなくとも「何かを食べたい」と錯覚させます。

    この場合、食事を欲しているのは心です。体の栄養自体は足りているため、食べることでカロリーの過剰摂取を招いてしまいます。

食欲を抑える方法

食欲を抑える
  1. 脳の食欲を抑える

    うまく気をそらして「ウソの食欲」を撃退しよう

    脳が空腹と誤認することで起こるウソの食欲。これを紛らわすには、趣味や仕事に熱中したり、歯磨きをして「食事が終わった」と脳に錯覚させたり、満腹中枢を刺激するグレープフルーツの香りを嗅ぐなどしてやり過ごすよう心がけましょう。

    また、スポーツをするとアドレナリンが分泌され、血糖値が上がって空腹が紛れるため運動を習慣づけるのもおすすめ。食欲が抑えられると同時に、カロリー消費にもなって一石二鳥です。

  2. 空腹による食欲を抑える

    どうしてもお腹が空いて仕方がないときはどうする?

    本当にお腹が空いたときに感じる食欲も、ダイエットのためにある程度の工夫は可能です。

    食事を摂ってから血糖値が上昇し、満腹中枢が刺激されるまでにかかる時間は20分ほど。そのため、早食いせずにできる限りゆっくり食べ進める、またはカロリーの低いサラダ類から手をつけることで満腹感を得やすく、摂取カロリーを減らすことができます。

    またふたつの中枢を正しく作動させて食べ過ぎを防ぐには、早寝早起き・ストレス発散・適度な運動を意識して、心身の調子を整えることも大切です。

じつはお茶でも食欲を抑えられる

お茶で抑える
  1. ルイボスティー

    美肌・代謝UP・便秘解消効果も期待できる奇跡のお茶

    すっきりとした口当たりで、女性の愛飲家も多いルイボスティー。じつはおいしいだけでなく、優れた活性酸素除去作用を備えています。肌の調子を整える酵素、便通を促すマグネシウム、水分を排出してむくみを解消するミネラルなどを豊富に含み、デトックス効果もバッチリ。その健康効果は、原産地の南アフリカで「奇跡のお茶」と呼ばれるほどです。

    渋みのない優しい味わいで、カフェインはゼロ。小腹が空いたときに、ホットでもアイスでもお好みの飲み方で楽しんでみてください。

  2. 黒豆茶

    イソフラボン、サポニン、食物繊維で女性の美を支える

    乾燥させた黒豆にお湯を注いでできる黒豆茶。黒豆は大豆と同様、女性ホルモンとよく似た働きをするイソフラボンや、脂肪の代謝を促進するサポニンを豊富に含んでいる健康食材です。

    ほのかに甘さを感じる香ばしいお茶で、豆に含まれる水溶性食物繊維の作用から満腹感を得やすくなるため、どうしてもお腹が空いたときに飲むドリンクには最適。お茶を飲んだあとに黒豆の出がらしを食べられるタイプなら、低カロリーで栄養豊富なおやつにもなります。

  3. ギムネマ茶

    甘さを感じなくなる・糖の吸収を抑制する不思議なお茶

    ギムネマ茶は、インドや東南アジア原産のハーブを原料としています。このお茶の魅力は飲んでから1時間程度、甘みを感じなくなるという不思議な味覚操作作用。甘いものを食べてもおいしく感じないため、スイーツへの欲求を抑えたい方に向いています。

    加えて腸内の糖分吸収を抑える働きもあるので、食事中や食後30分以内に飲むとダイエットにより効果的です。少し苦味がありますが、最近では飲みやすくブレンドしたお茶も増えています。

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ムリせず普段の生活に取り入れやすいダイエットティーのメリット

肥満と生活習慣は切り離せないもの。体質が原因の場合もあるが、その体質を変えるのも生活習慣。とはいっても、なかなか簡単には変えられないですよね?無理のないダイエットの実現に、ダイエットティーを日常に取り入れてみてはいかがでしょう?水分を口にしない人はいないはず。普段の飲み物をダイエットティーに変えるだけで、

・カロリーの高い飲み物と置き換えてカロリーカット
・むくみや便秘にたいしてデトックス効果
・さっぱりした味と豊かな香りで、ついつい食べたくなる間食を抑える
・お茶の成分と温かさが体を温め代謝UPのサポート


そのほかにも、脂肪の吸収を抑えるなど、ダイエットティーによってさまざまな嬉しい効果が期待できます。

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